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COME AUMENTARE IL METABOLISMO BASALE
Il metabolismo basale è la quantità minima di calorie (Kcal) di cui il corpo ha bisogno per la sua sopravvivenza, cioè per le attività involontarie svolte in condizioni di riposo, come il respiro o il battito cardiaco. Sapevi che il tuo metabolismo basale rappresenta il 60-75% del tuo fabbisogno calorico? Impara a renderlo più veloce e sarai sempre in forma!
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Quali fattori influenzano il metabolismo basale?
Il metabolismo basale non è uguale per tutti: fattori che lo influenzano sono la qualità e la quantità dei cibi, l’età, il sesso, la taglia e la composizione corporea, le secrezioni endocrine, la temperatura e il clima. Per calcolarlo con esattezza, il soggetto dev’essere a riposo, a temperatura costante, a digiuno da 12 ore e deve aver dormito almeno 8 ore. Proprio perché è influenzato da tante variabili, il suo calcolo attraverso tabelle è pertanto puramente indicativo.
Come calcolo il mio metabolismo?
Esistono più metodi per calcolare le calorie per il metabolismo basale, in maniera approssimativa. Eccone alcuni ben noti:
- Formula di Harris-Benedict: sviluppata dal botanico James Arthur Harris e dal nutrizionista Francis Gano Benedict, la formula fu pubblicata per la prima volta nel 1918 dalla Carnegie Institution di Washington. È stata la prima vera formula scientifica standardizzata per calcolare il metabolismo basale ed è rimasta il punto di riferimento mondiale per quasi un secolo. Viene oggi usata nella versione del 1984, revisionata da Roza e Shizgal.
Formula per la donna: 447,593 + (9,247 × peso in kg) + (3,098 × altezza in cm) − (4,330 × età in anni)
Formula per l’uomo: 88,362 + (13,397 × peso in kg) + (4,799 × altezza in cm) − (5,677 × età in anni) - Equazione di Mifflin-St Jeor (metodo BMR | Basal Metabolic Rate, o metabolismo basale). Creata da un gruppo di ricercatori guidati da Marsha D. Mifflin e Stacy T. St. Jeor, la formula è stata pubblicata per la prima volta nel 1990 sulla rivista scientifica “American Journal of Clinical Nutrition”, in uno studio intitolato A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals). Il suo obiettivo è fornire una stima del metabolismo basale più precisa e aggiornata rispetto alla storica formula di Harris-Benedict, calcolando la quantità minima di calorie di cui il corpo ha bisogno per sopravvivere a riposo completo.
Formula per la donna: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) − altezza in cm = ≈n° di kcal/die
Formula per l’uomo: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) + 5 = ≈n° di kcal/die
LEGGI L’ARTICOLO SCIENTIFICO SU PUBMED. - La regola empirica. Vuoi semplificare al massimo i calcoli? Nella comunità medica e nei manuali di nutrizione clinica si è diffusa una formula per un primo orientamento, basata sul peso ideale (quello che hai, o dovresti avere, quando sei in forma) e valida per entrambi i sessi.
Formula per la donna e per l’uomo: peso ideale x 24 x 0,85
Il mio metabolismo è rallentato. Come posso migliorarlo?
Consiglio n° 1: Non digiunare
Non saltare mai i pasti! Introdurre meno di 1200 calorie al giorno comunica al metabolismo la necessità di rallentare, per immagazzinare le scorte in tempi di ‘carestia’: si chiama “adattamento metabolico.” In più, se hai troppa fame, non riesci a controllare l’appetito al pasto successivo.
Consiglio n° 2: Concentra i pasti
Senza arrivare al “digiuno intermittente”, che prevede di concentrare tutti i pasti della giornata in un arco temporale di poche ore digiunando nelle restanti 16-18 ore circa, gli esperti consigliano di attenersi ad almeno 12 ore di digiuno notturno, consumando i pasti nelle successive 12 ore. Il motivo? Nella prima parte della giornata, l’organismo è più efficiente nel gestire i nutrienti grazie a una maggiore sensibilità all’insulina e ai ritmi circadiani, che ottimizzano il dispendio energetico e riducono la tendenza ad accumulare calorie in eccesso rispetto alle ore serali.
Consiglio n° 3: Fai la prima colazione
Non saltare la prima colazione bevendo solo un caffè. I carboidrati complessi (contenuti ad esempio in frutta e cereali) aiutano a riattivare il metabolismo. Inoltre, non corri il rischio che l’organismo risponda al ‘deficit’ di calorie bruciandone di meno (per il principio dell'”adattamento metabolico”).
Un plus: Bevi un paio di bicchieri di latte al giorno: secondo uno studio, superare la quota raccomandata di calcio aumenta la capacità dell’organismo di bruciare grassi e ne diminuisce la sintesi, stimolando la perdita di peso.
Consiglio n° 4: Fai merenda
Se ne senti il bisogno, fai merenda a metà mattina e a metà pomeriggio. Mantenendo costante la glicemia con piccoli pasti distanziati durante la giornata, diminuirai la sensazione di fame che potrebbe spingerti a mangiare troppo alla prima occasione.
Consiglio n° 5: Fai una cena leggera, presto
Consuma un pasto serale leggero almeno 4 ore prima di andare a letto, in modo da averlo digerito prima di andare a dormire: durante il sonno (e comunque già dalle ore 15, per prepararsi al riposo notturno), il metabolismo basale rallenta.
Consiglio n° 6: Meno grassi, più carboidrati
Tra i grassi e i carboidrati, preferisci questi ultimi, che hanno meno calorie per unità di peso.
Consiglio n° 7: Proteine benefiche
Consuma proteine di carne magra e pesce selvatico (i cui acidi grassi polinsaturi hanno effetti benefici, tra cui quello di migliorare il metabolismo).
Consiglio n° 8: Usa i probiotici
Inserire nella dieta cibi e bevande ricchi di probiotici, come i fermenti lattici vivi (Lactobacillus e Bifidobacterium) che si trovano in maniera naturale nello yogurt, nel kefir e nei prodotti fermentati, non è solo un toccasana per la digestione o per sgonfiare la pancia. Questi microrganismi, infatti, ‘dialogano’ costantemente con il fegato e l’apparato digerente, aiutando a regolare la produzione e la secrezione degli acidi biliari. Questi, attivando specifici recettori nelle cellule, influenzano il dispendio energetico, il metabolismo dei grassi e persino il modo in cui gestiamo gli zuccheri.
Consiglio n° 9: Scegli alimenti a basso Indice Glicemico
L’Indice Glicemico (IG) è un parametro che indica, in percentuale, la velocità con cui i carboidrati contenuti negli alimenti fanno innalzare la glicemia, ossia gli zuccheri nel sangue. I cibi che non contengono carboidrati hanno quindi IG 0, mentre altri alimenti possono raggiungere IG superiori a 100, causando picchi glicemici e rallentando il metabolismo. Scegli alimenti con IG basso (0-55) o medio (56-69), evitando i cibi con IG superiore a 70. Per sapere tutto sull’Indice Glicemico, consulta il portale Glicemic Index dell’Università di Sidney e la Tabella dell’Indice Glicemico degli alimenti, o salva nel tuo pc la tabella degli Indici Glicemici, che elenca centinaia di alimenti per IG e per nome.
Consiglio n° 10: Tutti i frutti
Alcuni ritengono che sia utile anche abbinare la frutta semiacida (ananas, loti, lamponi, mirtilli, more, melagrane…) con quella “complementare”: dolce (banane, mele, pere, uva, papaya) oppure acida (arance, limoni, pompelmi, mandarini, kiwi, ribes). Ogni tipologia di frutta viene infatti digerita con succhi gastrici, tempi e modalità diversi, influenzando il metabolismo.
Consiglio n° 11: Bevi molta acqua
Bevi 1,5-2 litri di acqua al giorno (circa 8 bicchieri): il metabolismo ne ha bisogno per il suo funzionamento. Evita invece le bevande alcoliche, che lo rallentano, aumentano l’appetito e sono inutilmente caloriche. Se consideriamo che il consumo di alcolici è ormai ritenuto un fattore predisponente verso le malattie tumorali, ci sono validi motivi per non bere alcol.
Consiglio n° 12: Bevi the verde
Il tè verde fa bene al cuore, alla circolazione, al diabete e aiuta a prevenire tumori, carie e alitosi, ma aiuta anche a bruciare calorie. Contiene infatti polifenoli, in particolare un gruppo di potenti antiossidanti chiamati catechine (tra cui spicca l’epigallocatechina gallato o EGCG), e caffeina: questa specifica combinazione accelera il metabolismo e potenzia la termogenesi, favorendo una maggiore ossidazione dei grassi.
Consiglio n° 13: Evita gli alcolici
Le bevande alcoliche rallentano il metabolismo epatico (l’insieme delle reazioni chimiche e biochimiche che avvengono all’interno del fegato) e costringono il fegato a uno sforzo per smaltire le tossine.
Consiglio n° 14: Fai movimento
Per aumentare il metabolismo puoi camminare 15-20 minuti al giorno, preferibilmente all’ora del pranzo (e non dimenticare di salire le scale invece di prendere l’ascensore!). Tra gli sport, privilegia quelli aerobici: camminata, jogging, bicicletta, cyclette, tapis roulant, ginnastica, danza aerobica, nuoto. Mettiti in forma con i pesetti: i muscoli tonici sono un grande aiuto per il metabolismo. Infine, varia spesso il tipo di esercizi, così il corpo dovrà impegnarsi di più per impararli.