COME AUMENTARE IL METABOLISMO BASALE
Il metabolismo basale è la quantità minima di calorie (Kcal) di cui il corpo ha bisogno per la sua sopravvivenza, cioè per le attività involontarie svolte in condizioni di riposo, come il respiro o il battito cardiaco. Sapevi che il tuo metabolismo basale rappresenta il 60-75% del tuo fabbisogno calorico? Impara a renderlo più veloce e sarai sempre in forma!
Quali fattori influenzano il metabolismo basale?
Il metabolismo basale non è uguale per tutti: fattori che lo influenzano sono la qualità e la quantità dei cibi, l’età, il sesso, la taglia e la composizione corporea, le secrezioni endocrine, la temperatura e il clima. Per calcolarlo con esattezza, il soggetto dev’essere a riposo, a temperatura costante, a digiuno da 12 ore e deve aver dormito almeno 8 ore. Proprio perché è influenzato da tante variabili, il suo calcolo attraverso tabelle è pertanto puramente indicativo.
Sono donna: come calcolo il mio metabolismo?
Esistono diversi metodi per calcolare le calorie per il metabolismo basale in maniera approssimativa. Alcuni esempi:
1. Usa questa formula, valida per le donne: 66 + (13.7 x peso ) + (5 x h ) – (6.8 x età )
2. Basati sul tuo peso ideale (cioè quello che hai, o dovresti avere, quando sei in forma): peso ideale x 24 x 0,85
Il mio metabolismo è rallentato. Come posso migliorarlo?
Consiglio n° 1: Concentra i pasti
Senza arrivare al “digiuno intermittente”, che prevede di concentrare tutti i pasti della giornata in un arco temporale di poche ore digiunando nelle restanti 16-18 ore circa, gli esperti consigliano di attenersi ad almeno 12 ore di digiuno notturno, consumando i pasti nelle successive 12 ore. Il motivo? Nella prima parte della giornata, l’organismo è più pronto ad assorbire e a metabolizzare i nutrienti e non li trasforma in tessuto adiposo.
Consiglio n° 2: Non digiunare
Non saltare mai i pasti! Introdurre meno di 1200 calorie al giorno comunica al metabolismo la necessità di rallentare, per immagazzinare le scorte in tempi di ‘carestia’. Inoltre, se hai troppa fame non riesci a controllare l’appetito al pasto successivo.
Consiglio n° 3: Fai la prima colazione
Non saltare la prima colazione bevendo solo un caffè. I carboidrati complessi (contenuti ad esempio in frutta e cereali) aiutano a riattivare il metabolismo. Inoltre, l’organismo non risponderà al ‘deficit’ di calorie bruciandone di meno.
Un plus: Bevi un paio di bicchieri di latte al giorno: secondo uno studio, superare la quota raccomandata di calcio aumenta la capacità dell’organismo di bruciare grassi e ne diminuisce la sintesi, stimolando la perdita di peso.
Consiglio n° 4: Fai merenda
Se ne senti il bisogno, fai merenda a metà mattina e a metà pomeriggio. Mantenendo costante la glicemia con piccoli pasti distanziati durante la giornata, diminuirai la sensazione di fame che potrebbe spingerti a mangiare troppo alla prima occasione.
Consiglio n° 5: Fai una cena leggera, presto
Consuma un pasto serale leggero almeno 4 ore prima di andare a letto, in modo da averlo digerito prima di andare a dormire: durante il sonno (e comunque già dalle ore 15, per prepararsi al riposo notturno), il metabolismo basale rallenta e tende a trasformare rapidamente in grasso il cibo in eccesso.
Consiglio n° 6: Meno grassi, più carboidrati
Tra i grassi e i carboidrati, preferisci questi ultimi, che hanno meno calorie per unità di peso e aumentano il metabolismo.
Consiglio n° 7: Proteine benefiche
Consuma proteine di carne magra e pesce selvatico (i cui acidi grassi polinsaturi hanno effetti benefici, tra cui quello di migliorare il metabolismo). Ma fai attenzione a consumare un solo tipo di cibo proteico a pasto: abbinare le proteine di carne, pesce, formaggio, uova, salumi, legumi rende più difficile la digestione e rallenta il metabolismo.
Consiglio n° 8: Usa i probiotici
Usa alimenti probiotici (cioè con aggiunta di fermenti lattici vivi: Bifidobacterium, Lactobacillus e altri). Non sono solo benefici per lo stomaco e l’intestino: secondo una ricerca, possono anche aumentare la secrezione degli acidi biliari, regolatori del metabolismo.
Consiglio n° 9: Varia i cibi
Varia la qualità dei cibi: se il tuo corpo si abitua alla solita dieta, consumerà meno calorie. Sostituisci ad esempio pane e pasta con altri carboidrati (riso, patate, cous cous, fiocchi di mais…).
Consiglio n° 10: Scegli alimenti a basso Indice Glicemico
L’Indice Glicemico (IG) è un parametro che indica, in percentuale, la velocità con cui i carboidrati contenuti negli alimenti fanno innalzare la glicemia, ossia gli zuccheri nel sangue. I cibi che non contengono carboidrati hanno quindi IG 0, mentre altri alimenti possono raggiungere IG superiori a 100, causando picchi glicemici e rallentando il metabolismo. Scegli alimenti con IG basso (0-55) o medio (56-69), evitando i cibi con IG superiore a 70. Per sapere tutto sull’Indice Glicemico, consulta il portale Glicemic Index dell’Università di Sidney e la Tabella dell’Indice Glicemico degli alimenti, o salva nel tuo pc la tabella degli Indici Glicemici, che elenca centinaia di alimenti per IG e per nome.
Consiglio n° 11: Tutti i frutti
Abbina la frutta semiacida (ananas, loti, lamponi, mirtilli, more, melagrane…) con quella “complementare”: dolce (banane, mele, pere, uva, papaya) oppure acida (arance, limoni, pompelmi, mandarini, kiwi, ribes). Ogni tipologia di frutta viene infatti digerita con succhi gastrici, tempi e modalità diversi, influenzando il metabolismo.
Consiglio n° 12: Bevi acqua
Bevi 1,5-2 litri di acqua al giorno (circa 8 bicchieri): il metabolismo ne ha bisogno per il suo funzionamento. Evita invece le bevande alcoliche, che lo rallentano, aumentano l’appetito e sono caloriche.
Consiglio n° 13: Bevi the verde
Il the verde fa bene al cuore, alla circolazione, al diabete e aiuta a prevenire tumori, carie e alitosi, ma aiuta anche a bruciare calorie. Contiene infatti polifenoli e xantine, che accelerano il metabolismo regolando la termogenesi.
Consiglio n° 14: Evita gli alcolici
Le bevande alcoliche rallentano il metabolismo e costringono il fegato a uno sforzo per smaltire le tossine.
Consiglio n° 15: Fai movimento
Per aumentare il metabolismo puoi camminare 15-20 minuti al giorno, preferibilmente all’ora del pranzo (e non dimenticare di salire le scale invece di prendere l’ascensore!). Tra gli sport, privilegia quelli aerobici: camminata, jogging, bicicletta, cyclette, tapis roulant, ginnastica, danza aerobica, nuoto. Mettiti in forma con i pesetti: i muscoli tonici sono un grande aiuto per il metabolismo. Infine, varia spesso il tipo di esercizi, così il corpo dovrà impegnarsi di più per impararli.