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Benessere | Il metabolismo basale

COME AUMENTARE IL METABOLISMO BASALE

Aumentare il metabolismo

Il metabolismo basale è la quantità minima di calorie (Kcal) di cui il corpo ha bisogno per la sua sopravvivenza. Sapevi che il tuo metabolismo brucia il 75% delle calorie che consumi nell’arco di 24 ore? Impara a renderlo più veloce e sarai sempre in forma!

Quali fattori influenzano il metabolismo basale?

Il metabolismo non è uguale per tutti: fattori che lo influenzano sono la qualità e quantità dei cibi, l’età, il sesso, la taglia e la composizione corporea, le secrezioni endocrine, la temperatura e il clima. Per calcolarlo con esattezza, il soggetto dev’essere a riposo, a temperatura costante, a digiuno da 12 ore e deve aver dormito almeno 8 ore. Proprio perché è influenzato da tante variabili, il suo calcolo attraverso tabelle è pertanto puramente indicativo.

Sono donna: come calcolo il mio metabolismo?

Esistono diversi metodi per calcolare il metabolismo in maniera approssimativa. Alcuni esempi:

1. Usa questa formula, valida per le donne: 66 + (13.7 x peso ) + (5 x h ) – (6.8 x età )

2. Basati sul tuo peso ideale (cioè quello che hai, o dovresti avere, quando sei in forma): peso ideale x 24 x 0,85

Il mio metabolismo è rallentato. Come posso attivarlo?

Consiglio n° 1: Fai la prima colazione

Non saltare la prima colazione bevendo solo un caffè. I carboidrati complessi (contenuti ad esempio in frutta e cereali) aiutano a riattivare il metabolismo. Inoltre, l’organismo non risponderà al ‘deficit’ di calorie bruciandone di meno.
Un plus: Bevi un paio di bicchieri di latte al giorno: secondo uno studio, superare la quota raccomandata di calcio aumenta la capacità dell’organismo di bruciare grassi e ne diminuisce la sintesi, stimolando la perdita di peso.

Consiglio n° 2 Non digiunare

Non saltare mai i pasti! Introdurre meno di 1200 calorie al giorno comunica al metabolismo la necessità di rallentare, per immagazzinare le scorte in tempi di ‘carestia’. Inoltre, se hai troppa fame non riesci a controllare l’appetito al pasto successivo.

Consiglio n° 3: Fai merenda

Se ne senti il bisogno, fai merenda a metà mattina e a metà pomeriggio. Mantenendo costante la glicemia con piccoli pasti distanziati durante la giornata, diminuirai la sensazione di fame che potrebbe spingerti a mangiare troppo alla prima occasione.

Consiglio n° 4: Cena presto

Consuma il pasto serale almeno 4 ore prima di andare a letto, in modo da averlo digerito prima di andare a dormire. Durante il sonno, il metabolismo rallenta.

Consiglio n° 5: Meno grassi, più carboidrati

Tra i grassi e i carboidrati, preferisci questi ultimi, che hanno meno calorie per unità di peso e aumentano il metabolismo.

Consiglio n° 6: Proteine benefiche

Consuma proteine di carne magra e pesce selvatico (i cui acidi grassi polinsaturi hanno benefici effetti, tra cui quello di migliorare il metabolismo).

Consiglio n° 7: Usa i probiotici

Usa alimenti probiotici (cioè con aggiunta di fermenti lattici vivi: Bifidobacterium, Lactobacillus e altri). Non sono solo benefici per lo stomaco e l’intestino: secondo una ricerca, possono anche aumentare la secrezione degli acidi biliari, regolatori del metabolismo.

Consiglio n° 8: Varia i cibi

Varia la qualità dei cibi: se il tuo corpo si abitua alla solita dieta, consumerà meno calorie. Sostituisci ad esempio pane e pasta con altri carboidrati (riso, patate, cous cous, fiocchi di mais…).

Consiglio n° 9: Tutti i frutti

Abbina la frutta semiacida (ananas, loti, lamponi, mirtilli, more, melagrane…) con quella “complementare”: dolce (banane, mele, pere, uva, papaya) oppure acida (arance, limoni, pompelmi, mandarini, kiwi, ribes). Ogni tipologia di frutta viene infatti digerita con succhi gastrici, tempi e modalità diversi, influenzando il metabolismo.

Consiglio n° 10: Bevi acqua

Bevi 1,5-2 litri di acqua al giorno: il metabolismo ne ha bisogno per il suo funzionamento. Evita invece le bevande alcoliche, che lo rallentano, aumentano l’appetito e sono caloriche.

Consiglio n° 11: Bevi the verde

Il the verde fa bene al cuore, alla circolazione, al diabete e aiuta a prevenire tumori, carie e alitosi, ma aiuta anche a bruciare calorie. Contiene infatti polifenoli e xantine, che accelerano il metabolismo regolando la termogenesi.

Consiglio n° 12: Evita gli alcolici

Le bevande alcoliche rallentano il metabolismo e costringono il fegato a uno sforzo per smaltire le tossine.

Consiglio n° 13: Fai movimento

Per aumentare il metabolismo basta camminare 15-20 minuti al giorno, preferibilmente all’ora del pranzo (e non dimenticare di salire le scale invece di prendere l’ascensore!). Tra gli sport, privilegia quelli aerobici: camminata, jogging, cyclette, tapis roulant, ginnastica e danza aerobica. Mettiti in forma con i pesetti: i muscoli tonici sono un grande aiuto per il metabolismo. Infine, varia spesso il tipo di esercizi, così il corpo dovrà impegnarsi di più per impararli.

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