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Mindfulness | Ritrovare se stessi in 10 minuti

COME RAGGIUNGERE LA SERENITÀ CON LA MINDFULNESS

Ritrovare se stessi

Le nostre esistenze sono sempre più frenetiche. Divisi tra casa e lavoro, esigenze di figli e genitori, ma anche desiderosi di coltivare interessi e passioni e di avere una soddisfacente vita sociale, ci ritroviamo sempre più oppressi dalla vita che, con le nostre stesse mani, ci siamo costruiti. Come ritrovare serenità e leggerezza? Una soluzione c’è, ci dicono gli esperti di mindfulness (la consapevolezza di sé e della realtà basata sull’accettazione, sulla gratitudine e sulla rinuncia al giudizio): vivere nel presente.

Owen O’ Kane, psicoterapeuta cognitivo-comportamentale che ha lavorato a lungo con i malati terminali, apprendendo cosa sia davvero importante nella vita, ha compreso che, per poter applicare nella nostra quotidianità i principi per ritrovare l’equilibrio, bisogna offrire un metodo così semplice e rapido che tutti lo possano praticare. E ha inventato La cura dei 10 minuti.

Il segreto della vita? Vivere nel qui ed ora

Ci sentiamo oppressi da un problema? La buona notizia è che non siamo gli unici. Non solo: imparare a vivere con calma, serenità e autenticità è possibile e ci costerà solo 10 minuti al giorno del nostro tempo. Lavorando a stretto contatto con i malati terminali prima di diventare psicoterapeuta, Owen O’ Kane si è reso conto che il rimpianto maggiore, quando la vita ci sfugge, è non aver dato la giusta priorità a ciò che è veramente importante: “tutti, senza eccezioni, avrebbero voluto affrontare le cose con più leggerezza e […] dedicare maggiore attenzione alle piccole gioie quotidiane”. A noi che siamo ancora in tempo per farlo, O’ Kane dedica il suo workout: un vero e proprio “allenamento” per imparare a stare nel presente e a vivere “zen”, ottenendo concentrazione, relax, pace interiore.

“Spegnere il cervello” per essere felici

Partendo dalla constatazione che, finché il nostro livello di stress e ansia si mantiene alto, non riusciamo a concentrarci su ciò che può farci stare bene, O’ Kane ha strutturato una routine breve che ci può riportare, anche nei casi di maggiore emotività, a uno stato di calma interiore. Sapevate che la mente influenza ogni aspetto della nostra vita, non sempre in modo positivo? E che, quando usciamo dalla “modalità anti-minaccia” (una strategia primordiale per difenderci), rilassandoci e trattandoci con gentilezza, la nostra salute fisica e mentale migliora, e con essa le nostre relazioni; e aumentano creatività e felicità? Vale la pena di provare!

Affrontare i capricci della mente

La nostra vita è frenetica, potremmo obiettare: come facciamo a prenderci cura di noi stessi? Se troviamo sempre 10 minuti per prenderci cura del nostro corpo, potremo certamente impegnarci a usarne altri 10 per fare del bene alla nostra mente, concedendole una sorta di piccola ‘vacanza’ dalle preoccupazioni, dalla quale esca rigenerata. Fin dal primo istante della nostra vita, il cervello assorbe informazioni, modificandosi nel corso del tempo in base alle esperienze provate, diventando ‘plastico’ e sviluppando connessioni neurali: ‘vie di comunicazione’ delle informazioni da un’area cerebrale all’altra. Ogni esperienza vissuta – positiva o negativa che sia – innesca una risposta nel cervello, che a sua volta darà luogo a un’altra risposta emozionale. Ogni giorno, gli esseri umani formulano circa 60.000 pensieri, di cui l’80% negativi o ripetitivi. I nostri pensieri sono catastrofici, ossessivi, inopportuni? Possiamo comunque controllarli. “Abbiamo la facoltà di decidere se lasciarci trascinare dai capricci della mente o rimetterla in riga”, scrive O’ Kane.

La maggior parte del nostro stress è frutto di ciò che avviene nella mente: i pensieri, il nostro modo di interpretare gli eventi, il rimuginare sul passato e fissarsi su cosa ci riserverà il futuro. La mindfulness promuove la consapevolezza del momento presente; qualsiasi attività stiate svolgendo, ovunque vi troviate, fatelo senza giudicarvi. (Owen O’ Kane, La cura dei 10 minuti)

Dal sistema nervoso simpatico a quello parasimpatico

L’atavico meccanismo di difesa che ci spinge ad azioni impulsive, come se fossimo costantemente in pericolo anche quando non lo siamo, dipende, come ci insegnano le neuroscienze, dall’attivazione del sistema nervoso simpatico. Come fare, allora, a far entrare in gioco il sistema nervoso parasimpatico, che ci permette di ‘decelerare’ e affrontare le situazioni con calma? La mindfulness può aiutarci. Una delle tecniche suggerite è imparare a non cercare di allontanare i pensieri sulle situazioni che ci provocano fastidio, ma limitarsi a osservarli mentre ci si rilassa; nessuna reazione è giusta o sbagliata, e non abbiamo colpe se il nostro cervello ci ricorda cose spiacevoli. Come pure, se proviamo vergogna, rimorso, senso di inadeguatezza per le nostre azioni, limitiamoci a soffermarci su questi pensieri e ad accoglierli in modo non giudicante, evitando di ignorarli o nasconderli.

La cura dei 10 minuti: Minuti 1-2-3

Owen O’ Kane ha ideato un workout di soli 10 minuti per sviluppare accettazione e consapevolezza. Nel Minuto 1 ci si sofferma ad analizzare pensieri, sentimenti ed emozioni, accogliendoli, inclusi quelli ‘negativi’: sono del tutto umani.
Nei Minuti 2 e 3, a occhi chiusi, si raggiunge mentalmente quella che la psicologia cognitivo-comportamentale chiama l'”oasi di pace” (o il “posto sicuro”), visualizzando un luogo – reale o immaginario – dove ci sentiamo a nostro agio, identificandolo con una parola associata e praticando per una ventina di volte il tapping (colpetti brevi e ritmati impartiti a turno dalle mani sulla parte alta delle braccia incrociate, o sulle cosce; è la tecnica praticata durante l’EMDR). Mentre siamo nell’oasi, ascoltiamo le sensazioni percepite con i cinque sensi e, respirando lentamente, notiamo in quali punti del corpo proviamo calore; prima del tapping, ripetiamo mentalmente la parola associata all’oasi. Nel luogo sicuro è più facile disinnescare il “meccanismo anti-minaccia” e attivare il sistema nervoso parasimpatico.

La cura dei 10 minuti: Minuti 4-5-6-7

Gli psicologi sanno quanto la respirazione consapevole sia utile nei momenti di emergenza, come un attacco di panico. Noi, però, quasi sempre respiriamo in modo troppo veloce e superficiale, alimentando la sensazione di ansia. Nei Minuti 4 e 5 si impara a respirare lentamente, per connettersi al momento presente, badando solo al ritmo del respiro, per poi immaginare la connessione tra l’atto del respirare e il proprio corpo (utile visualizzare l’immissione di energia, luce, forza nei nostri polmoni). Prestando attenzione al respiro, notiamo le sensazioni e l’effetto sul corpo.
Nei Minuti 6 e 7 si tengono a bada i pensieri, che – sostenuti dalle convinzioni che abbiamo sviluppato su di noi, sugli altri e sul mondo – hanno influenza sui nostri stati d’animo. Se riusciamo dunque a controllare i pensieri, identificando gli schemi mentali che non ci aiutano, potremo esserne meno influenzati e cambiare le nostre credenze limitanti. Al “pensiero positivo” O’ Kane preferisce quello “adattivo”, nei casi in cui, per oggettivi fattori esterni (un lutto, gravi problemi…) il primo si riveli illusorio.

La cura dei 10 minuti: Minuti 8-9-10

Nei Minuti 8 e 9 ci si allena a vivere nel momento presente. Per prima cosa, occorre concentrarsi su una sola cosa: che sia il respiro, il corpo, un suono, un profumo, un’emozione poco importa: quel che conta è focalizzarsi su di essa con tutta la propria attenzione. Se la mente tende a distrarsi, basta ritornare al pensiero scelto. Restare ancorati al presente, lasciando andare il passato e il futuro, è la strada per ritrovare la quiete, ridurre lo stress e imparare ad apprezzare quel che viviamo nella quotidianità, che sia il cibo, una doccia calda, un tramonto o la compagnia degli amici.
Per il Minuto 10, O’ Kane suggerisce la tecnica del “mantello mentale“: una copertura immaginaria che ci protegge, dandoci modo di esprimere noi stessi al meglio. Dopo averlo ‘indossato’, ci si concentra su accettazione, compassione e autenticità e sul significato che questi tre principi hanno per noi (potremmo anche segnarlo su una scheda, come fa l’autore).

Sei di corsa? Allenati in 2 minuti

Iniziare la giornata ritagliandosi 10 minuti con se stessi in questo modo ci farà partire con il piede giusto; l’allenamento si può svolgere anche prima di dormire, o più volte durante la giornata, in un luogo silenzioso e al riparo da interruzioni. E se abbiamo soltanto 2 minuti? Niente paura: esiste il workout “di emergenza”: fermarsi ad analizzarsi (20″), raggiungere l’oasi di pace (30″), respirare (30″), notare gli schemi mentali emersi e lasciarli andare (20″), restare in silenzio nel momento presente (20″). Terminando l’attività, possiamo ripeterci: “Scelgo l’accettazione, la compassione e l’autenticità”.

Chiara Santoianni - 101 aforismi e citazioni che ti aiuteranno a essere il guru di te stesso

Devi semplicemente essere quello che sei: calmo, limpido e luminoso. Automaticamente, mentre risplendiamo quali siamo, domandandoci ad ogni momento: È questo che voglio fare davvero?, e facendolo soltanto quando rispondiamo sì, automaticamente questo allontana coloro i quali non hanno niente da imparare da quello che siamo e attrae quelli che hanno da imparare e dai quali inoltre abbiamo da imparare.» | Richard Bach

Chiara Santoianni | 101 aforismi e citazioni per diventare il guru di te stesso

Libro

IL LIBRO | La cura dei 10 minuti: Trasforma la tua vita un mattino alla volta
Owen O’ Kane, La cura dei 10 minuti: Trasforma la tua vita un mattino alla volta, Giunti, 2019


Idee per vivere consapevolmente

The Swedish philosophy of lagom: how “just enough” is all you need