LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE
Prevenire è meglio che curare. Seguendo i principi di una sana alimentazione, resterai in forma il più a lungo possibile. Ma come essere sicuri di consumare i principi nutritivi migliori, nella quantità giusta? Ci vengono in aiuto la piramide alimentare, una schema ideato sulla base della dieta mediterranea, i LARN, la RDA, le Qb. Terminologia misteriosa? Ti spieghiamo cosa vuol dire.
La piramide alimentare
La piramide alimentare è uno schema – ideato nel 1992 dal Dipartimento per l’Agricoltura degli USA (USDA), rivisitato nel 2005 e riadattato da vari Paesi, tra cui l’Italia – che divide in 5 gruppi, omogenei per nutrienti, gli alimenti da assumere durante la giornata. La piramide riporta in basso i cibi che si possono consumare in maggior quantità, perché ricchi di nutrienti e sostanze protettive, e più in alto i cibi di cui si suggerisce di non abusare. La base della piramide è dunque costituita da frutta e verdura, mentre al vertice ci sono carne rossa e dolci. Le fasce della piramide, evidenziate da colori diversi, sono (dal basso):
- Frutta e ortaggi
- Pane, pasta, patate, riso, legumi
- Latte, yogurt
- Formaggio, uova, carne avicola, pesce, biscotti
- Dolci, carne bovina
Esistono diverse piramidi: quella ‘classica’ del benessere, piramidi regionali, piramidi a più fasce (fino a 8), piramidi tematiche (ad esempio sul consumo di nutrienti consigliato ai bambini)…
Secondo i nutrizionisti, ogni giorno dovremmo assumere sia carboidrati che grassi che proteine, in percentuali adeguate a soddisfare il nostro fabbisogno energetico. Il 55% delle calorie dovebbe provenire dai carboidrati degli alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, tuberi, ortaggi e frutta), fino a 500-600 gr. al giorno; il 30% da condimenti e grassi di origine animale o vegetale, entro i 55-65 gr. giornalieri; il 15% da proteine, fino a 50-70 gr. al giorno.
La RDA o dose giornaliera raccomandata
Nel 1943, per insegnare ai cittadini a prevenire le principali malattie da carenze nutritive, la Food and Nutrition Board dell’Accademia delle Scienze degli Stati Uniti stabilì i valori della RDA (Recommended Daily Allowance): la dose giornaliera raccomandata di macronutrienti e micronutrienti (vitamine e sali minerali) che una persona in salute dovrebbe assumere ogni giorno per mantenersi sana.
Arrivata in Italia nel 1976, la RDA (che varia a seconda dell’età e del genere) viene periodicamente aggiornata in base alle ricerche scientifiche. I valori RDA riportati sulle confezioni di alimenti sono valori medi, riferiti ad adulti sani, moderatamente attivi, che consumano circa 2000 kilocalorie al giorno.
I LARN o Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti
Un gruppo di nutrizionisti italiani, coordinati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) insieme all’Istituto di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) – dal 2013 trasformato in Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (CRA-NUT) – ha elaborato la tabella dei LARN: i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, che indicano – in porzioni standard – le quantità di principi nutritivi che è consigliabile assumere ogni giorno.
Le Quantità del benessere
Secondo i nutrizionisti italiani, ogni settimana dovremmo consumare un certo numero di porzioni (Qb, Quantità del benessere) degli alimenti, così suddivise:
35 Qb da prodotti ortofrutticoli = 5 Qb/ giorno
21 frutta (Qb da 150 gr. c.a)
14 ortaggi (Qb da 250 gr. c.a, al netto e a crudo; 50 gr. di insalata)
33 Qb da cereali e tuberi:
16 pane
6 pasta
7 prodotti da forno
2 riso
2 patate
14 Qb da alimenti proteici:
5 carni
2 uova
2 pesce
3 salumi
2 legumi
18 Qb da latte e derivati:
14 latte
4 derivati del latte
25 Qb dai condimenti:
20 olio
5 burro e/o margarina
21 Qb dallo zucchero
7 Qb da vino o birra
Gli alimenti alleati del benessere
fonte delle informazioni: Le ricette di Perdipeso n° 126, 2022, Riza, “D la Repubblica delle Donne” 3-3-2018.
Tra gli aspetti chiave del benessere ci sono il mantenersi in buona forma fisica e combattere le infiammazioni, responsabili di molte patologie. Alcuni cibi possono essere nostri alleati, se li consumiamo nelle quantità corrette e nel rispetto di uno stile alimentare attento alla salute. Qualche esempio?
- acerola: i frutti di questa pianta sono ricchissimi di vitamina C (1677 mg per 100 gr); contengono inoltre potassio, vitamine B e magnesio – utili al metabolismo degli zuccheri e contro la fame nervosa – più betacarotene e polifenoli, la cui funzione antiossidante e antinfiammatoria riduce la formazione di accumuli di grasso dovuti a stati infiammatori e contrasta la formazione di radicali liberi. L’estratto secco, assunto in dosi da 500 mg prima di pranzo e di cena, previene i picchi glicemici (fattore di rischio per diabete) e la formazione del grasso addominale.
- avocado: contiene la vitamina E, importante antinfiammatorio, antiossidante e immunostimolante che, contrastando le nitrosammine, protegge le cellule da degenerazioni tumorali.
- broccoli e cavoli: come tutte le crucifere, contengono sulfarafano, attivatore dell’enzima NRF2 che aiuta la disintossicazione e contrasta l’invecchiamento cellulare.
- cannella: favorisce la depurazione da liquidi e zuccheri in eccesso.
- cicoria: quest’erba fornisce principi amari utili per depurare il fegato, migliorare il flusso della bile, prevenire la stipsi, ridurre il colesterolo e stimolare il metabolismo. È inoltre consigliata contro l’infiammazione cronica perché contiene luteina (vedi spinaci).
- cipolla rossa di Tropea: contiene quercetina, flavonoide a effetto antiossidante, antinfiammatorio, antiallergico, antivirale e immunoprotettivo.
- curcuma: ha proprietà antinfiammatorie ed è utile contro l’artrosi, la pancreatite, la sindrome dell’intestino irritabile e la prevenzione del morbo di Alzheimer.
- frutti di bosco: fragole, lamponi, mirtilli rossi e more contengono vitamina C e antociani antiossidanti, utili contro invecchiamento, ritenzione idrica, cellulite; fibre solubili, che saziano e riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri; chetoni, che diminuiscono l’appetito e aiutano l’organismo a bruciare i grassi (effetto termogenico). I frutti di bosco neri (more, mirtilli neri, ribes) contengono resveratrolo (vedi uva nera).
- grano saraceno: senza glutine, ricco di fibre, stimola il metabolismo e aiuta a combattere il grasso addominale.
- indivia belga: svolge un’azione diuretica e disintossicante sul fegato.
- lime: fonte di vitamina C e di polifenoli, aiuta a combattere la ritenzione idrica e la cellulite, drena il sistema linfatico, migliora la produzione di collagene e stimola il metabolismo.
- melanzana viola: ricca di acqua, sali minerali, vitamine, antociani antiossidanti e principi amari in grado di depurare l’organismo, combattere la dipendenza da dolci e aiutare il metabolismo.
- ribes nero: stimolando il cortisone endogeno, contrasta l’infiammazione da allergia.
- riso Arborio, Basmati, Carnaroli: hanno un Indice Glicemico più basso di altre varietà di riso bianco.
- spigola (branzino): le sue carni magre contengono proteine nobili, che fanno bruciare calorie e aiutano la tonicità dei muscoli, e potassio, drenante e diuretico. La spigola di mare è anche ricca di iodio, utile al metabolismo e alla tiroide.
- spinaci: sono la principale fonte alimentare di luteina, un antiossidante ritenuto in grado di sopprimere il marcatore di infiammazione interleuchina 6.
- té verde: contiene antiossidanti.
- uovo di gallina: è una buona fonte di vitamina A, di sali minerali (come ferro e zolfo) e di proteine nobili, che stimolano il metabolismo e saziano. Contiene inoltre luteina (vedi spinaci).
- uva nera: contiene resveratrolo, un nutriente antiossidante e antinfiammatorio che protegge dalle patologie cardiovascolari e dai tumori, stimola la riparazione del DNA e protegge i vasi sanguigni.