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Alimentazione | Nutrirsi correttamente

LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

Sana alimentazione

Prevenire è meglio che curare. Seguendo i principi di una sana alimentazione, resterai in forma il più a lungo possibile. Ma come essere sicuri di consumare i principi nutritivi migliori, nella quantità giusta? Ci vengono in aiuto la piramide alimentare, una schema ideato sulla base della dieta mediterranea, i LARN, la RDA, le Qb. Terminologia misteriosa? Ti spieghiamo cosa vuol dire.

La piramide alimentare

La piramide alimentare è uno schema – ideato nel 1992 dal Dipartimento per l’Agricoltura degli USA (USDA), rivisitato nel 2005 e riadattato da vari Paesi, tra cui l’Italia – che divide in 5 gruppi, omogenei per nutrienti, gli alimenti da assumere durante la giornata. La piramide riporta in basso i cibi che si possono consumare in maggior quantità, perché ricchi di nutrienti e sostanze protettive, e più in alto i cibi di cui si suggerisce di non abusare. La base della piramide è dunque costituita da frutta e verdura, mentre al vertice ci sono carne rossa e dolci. Le fasce della piramide, evidenziate da colori diversi, sono (dal basso):

  • Frutta e ortaggi
  • Pane, pasta, patate, riso, legumi
  • Latte, yogurt
  • Formaggio, uova, carne avicola, pesce, biscotti
  • Dolci, carne bovina

Esistono diverse piramidi: quella ‘classica’ del benessere, piramidi regionali, piramidi a più fasce (fino a 8), piramidi tematiche (ad esempio sul consumo di nutrienti consigliato ai bambini)…

Secondo i nutrizionisti, ogni giorno dovremmo assumere sia carboidrati che grassi che proteine, in percentuali adeguate a soddisfare il nostro fabbisogno energetico. Il 55% delle calorie dovebbe provenire dai carboidrati degli alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, tuberi, ortaggi e frutta), fino a 500-600 gr. al giorno; il 30% da condimenti e grassi di origine animale o vegetale, entro i 55-65 gr. giornalieri; il 15% da proteine, fino a 50-70 gr. al giorno.

La RDA o dose giornaliera raccomandata

Nel 1943, per insegnare ai cittadini a prevenire le principali malattie da carenze nutritive, la Food and Nutrition Board dell’Accademia delle Scienze degli Stati Uniti stabilì i valori della RDA (Recommended Daily Allowance): la dose giornaliera raccomandata di macronutrienti e micronutrienti (vitamine e sali minerali) che una persona in salute dovrebbe assumere ogni giorno per mantenersi sana.

Arrivata in Italia nel 1976, la RDA (che varia a seconda dell’età e del genere) viene periodicamente aggiornata in base alle ricerche scientifiche. I valori RDA riportati sulle confezioni di alimenti sono valori medi, riferiti ad adulti sani, moderatamente attivi, che consumano circa 2000 kilocalorie al giorno.

I LARN o Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti

Un gruppo di nutrizionisti italiani, coordinati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) insieme all’Istituto di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) – dal 2013 trasformato in Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (CRA-NUT) – ha elaborato la tabella dei LARN: i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, che indicano – in porzioni standard – le quantità di principi nutritivi che è consigliabile assumere ogni giorno.

Le Quantità del benessere

Secondo i nutrizionisti italiani, ogni settimana dovremmo consumare un certo numero di porzioni (Qb, Quantità del benessere) degli alimenti, così suddivise:

35 Qb da prodotti ortofrutticoli = 5 Qb/ giorno
21 frutta (Qb da 150 gr. c.a)
14 ortaggi (Qb da 250 gr. c.a, al netto e a crudo; 50 gr. di insalata)
33 Qb da cereali e tuberi:
16 pane
6 pasta
7 prodotti da forno
2 riso
2 patate
14 Qb da alimenti proteici:
5 carni
2 uova
2 pesce
3 salumi
2 legumi
18 Qb da latte e derivati:
14 latte
4 derivati del latte
25 Qb dai condimenti:
20 olio
5 burro e/o margarina
21 Qb dallo zucchero
7 Qb da vino o birra

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